Stressi ja stressin hallintakeinoja

Lähdemateriaaleina hyödynnetty terveystalo.com ja mieli.fi -sivustoja.

Stressi on tavallinen osa ihmisen elämää. Se on luonnollinen reaktio sopeutumista vaativaan tilanteeseen.

Pieninä määrinä stressi voi jopa tehostaa luontaista toimintakykyä. Tällainen hyödyllinen stressi lisää vireystilaa, tehostaa keskittymistä, antaa valmiuksia parempaan suoritukseen ja aktivoi toimintakykyä.

Stressi koetaan haitallisena silloin, kun se pitkittyy ja alkaa kuormittaa kehoa ja mieltä. Samalla se altistaa sairauksille.

Muutostyötä tehdessä stressinhallinta ja ennaltaehkäisy tärkeää. Korkea stressitaso voi heikentää harkinta- ja päätöksentekokykyä, jolloin on alttiimpi houkutuksille ja palaa helpommin aikaisempiin haitallisiin toimintatapoihin, kuten esimerkiksi ahdistuksen lievittämiseen pelaamalla.

Mikä aiheuttaa haitallista stressiä?

Stressireaktio riippuu yksilöllisestä stressinsietokyvystä ja siitä, kuinka yleensä kokee stressaavat tilanteet. Se mikä toiselle on kuormittavaa, voi toiselle olla innostavaa. Parhaiten tätä kykenee arvioimaan havainnoimalla omaa mieltä ja kehoa sekä kuuntelemalla mitä keho tai mieli vaatii.

Mikä tahansa kielteinen tai myönteinen asia saattaa aiheuttaa stressiä. Esimerkiksi muutto uuteen kotiin, työpaikan vaihto tai pelaamisen lopettaminen voivat olla stressaavia tilanteita, vaikka kyseessä olisikin hyvä asia.

Ihmisen aivot ovat kovin mukavuudenhaluiset. Aivot tottuvat melko nopeasti esimerkiksi tiettyyn reittiin töistä kotiin. Kun tämä muuttuu, aivot joutuvat tekemään lisätyötä muuttaakseen edellistä käytäntöä. Ne menevät valmiustilaan, joka tuottaa kehoomme stressihormoneita.

Tavallisia stressin aiheuttajia ovat mm. jatkuva kiire, äkilliset elämänmuutokset, haasteet ihmissuhteissa, muutokset ja haasteet työelämässä, työttömyys, melu ja muut ympäristön ärsykkeet sekä oma tai läheisen runsas päihteiden käyttö tai rahapelaaminen. Usein myös liialliset vaatimukset itseltään tai ympäristöltä sekä tunne siitä, ettei selviä näistä vaatimuksista, voivat aiheuttaa stressireaktion. Muita stressin aiheuttajia ovat mm. äkilliset järkyttävät tapahtumat, kuten onnettomuus tai läheisen kuolema.

Stressin oireet

Stressin oireet voivat olla fyysisiä, henkisiä tai sosiaalisia. Usein oireet ilmenevät aluksi lievempinä, mutta pitkään jatkuessa ne voimistuvat.

Yleisiä fyysisiä oireita voivat olla esimerkiksi päänsärky, verenpaineen nousu, vatsavaivat ja -kivut, ihottuma, hengenahdistus, toistuvat flunssat, lihaskivut ja selkävaivat.

Psyykkisiä oireita voivat olla esimerkiksi jännittyneisyys, ärtyneisyys, muistihäiriöt ja levottomuus. Joillakin henkinen kuormitus aiheuttaa unihäiriöitä, kuten nukahtamisen vaikeutta tai yöllä heräilyä. Pitkäaikainen stressi voi altistaa myös masennukselle, päihteiden ongelmakäytölle, työuupumukselle ja itsetuhoisille ajatuksille.

Sosiaaliset oireet voivat näkyä ongelmina parisuhteessa, perheessä tai työpaikalla. Stressi voi aiheuttaa myös eristäytymistä ystävistä tai muista läheisistä.

Tee testi

Kuinka stressaantunut olet? Tee Työterveyslaitoksen testi

Stressin hallintakeinoja

Yleensä kaikilla on mahdollisuus hallita tai ennaltaehkäistä stressiä. Avain stressin hallintaan on yksilöllisten varoitusmerkkien havaitseminen ja niihin puuttuminen mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Pitkittyneeseen, krooniseen stressiin tarvitaan terveydenhuollon ammattilaisen apua.

5 keinoa hallita stressin tunnetta

1 Kuulostele oloasi säännöllisesti. Opi tunnistamaan stressin ensioireita. Onko kehosi tai mielesi ylikuormittunut?

2 Hiljenny, rauhoitu ja rentoudu. Opettele pysähtymään arjen hulinoiden keskellä. Kokeile mindfulnessia tai rentoutusharjoituksia ja pyri päästämään irti mielessä risteilevistä ajatuksista.

3 Huolehdi hyvinvoinnin peruspilareista. Liikunta, lepo, säännöllinen ja monipuolinen ruokavalio, alkoholin kohtuukäyttö ja tärkeiden ihmissuhteiden vaaliminen tukevat mielen hyvinvointia.

4 Jaa huolesi. Mieltä kuormittavista asioista kannattaa puhua ystävien, läheisten ja työtovereiden kanssa.

5 Pyydä apua läheisiltä tai käänny ammattilaisen puoleen. Jos tuntuu, että omat keinot eivät riitä ja kuormitus kasvaa liian suureksi, kannattaa hakea apua matalalla kynnyksellä.

Pohdi

• Mitkä asiat aiheuttavat sinulle stressiä?
• Millaisia oireita stressi aiheuttaa sinulle?
• Millaisia vaikutuksia stressillä on ollut pelaamiseesi? Entäpä muutostyöhön?
• Miten voisit ennaltaehkäistä haitallisen stressin syntymistä?
• Miten voisit purkaa stressiä? Liikunta, juttelu, meditointi, lepo?

Harjoitus

Harjoituksen tarkoitus on auttaa lieventämään stressioireita ja ahdistusta.  

Kun huomaat stressitasosi nousevan, ota hetki aikaa ja pysähdy. Istu ryhdikkäästi tai käy makuulle kovalle alustalle. Jos sinusta tuntuu luontevalta sulkea silmät, tee niin. Muuten voit ottaa edestäsi kiintopisteen, jota katsoa.  

Vedä syvään henkeä ja puhalla ensin muutaman kerran suun kautta ilma ulos. Jatka syvään hengittämistä: nenän kautta sisään, nenän kautta ulos. Tee pitkiä ja rauhallisia hengityksiä. Vie huomiosi hengittämiseen. Anna hengityksen kulkea alavatsaan saakka.  

Pääasia on, että hengität. Jos kykenet, tee uloshengityksestä pidempi kuin sisäänhengityksestä. Tämänkaltainen hengittäminen rauhoittaa automaattisesti autonomista hermostoa, eli tahdosta riippumatonta hermostoa. 

Toista rauhallista hengitystä niin pitkään, että tunnet mielesi ja kehon rauhoittuneen. Usein harjoitus vaatii kolmesta minuutista viiteen minuuttiin. 

Tee harjoitusta aktiivisesti.